Tofu Bhurji

Prep Time: 10 minutes
Cook Time: 15 minutes
Total Time: 25 minutes
Serving Size: 4 servings

Ingredients:

• 200 g tofu, grated (10.8 mg of iron)
• 2 tomatoes, chopped (0.57 mg of iron)
• 1 onion, chopped
• 2 tablespoons refined oil
• ½ teaspoon cumin seeds
• ½ teaspoon ginger paste
• ½ teaspoon garlic paste
• A pinch of turmeric powder
• Red chilli powder to taste
• Salt to taste

Total Iron Content: Approx. 11.37 mg per serving

Method:

1. Heat oil in a pan, add cumin seeds and stir for 30 seconds.
2. Add ginger paste, garlic paste, chopped onions, turmeric powder, and red chilli powder. Fry until the onions turn golden brown.
3. Add chopped tomatoes and salt, and cook until the tomatoes are soft.
4. Add grated tofu and stir for two minutes.
5. Serve as a side dish or use as a filling for sandwiches.

Tips and Variations:

• Add a handful of spinach or bell peppers for more colour and nutrition.
• Use extra-firm tofu for a meatier texture.

Nutritional Information (per serving):
Calories: 150
Protein: 10g
Fats: 10g
Carbohydrates: 8g
Fiber: 3g

Equipment Needed:

• Frying pan
• Spatula

Allergen Information:

• Soy-based (not suitable for soy allergies)

Serving Suggestions:

• Pair with whole wheat toast or stuff in a wrap for a quick meal.

तैयारी का समय: 10 मिनट
पकाने का समय: 15 मिनट
कुल समय: 25 मिनट
सर्विंग्स: 4 सर्विंग्स

सामग्री:

• 200 ग्राम टोफू, कद्दूकस किया हुआ (10.8 मि.ग्रा. आयरन)
• 2 टमाटर, कटा हुआ (0.57 मि.ग्रा. आयरन)
• 1 प्याज, कटा हुआ
• 2 बड़े चम्मच रिफाइंड तेल
• ½ छोटा चम्मच जीरा
• ½ छोटा चम्मच अदरक पेस्ट
• ½ छोटा चम्मच लहसुन पेस्ट
• एक चुटकी हल्दी पाउडर
• स्वादानुसार लाल मिर्च पाउडर और नमक

कुल आयरन सामग्री: लगभग 11.37 मि.ग्रा. प्रति सर्विंग

विधि:

1. पैन में तेल गर्म करें, जीरा डालकर 30 सेकंड तक भूनें।
2. अदरक, लहसुन पेस्ट, प्याज, हल्दी और लाल मिर्च पाउडर डालें और प्याज के सुनहरा होने तक भूनें।
3. कटे हुए टमाटर और नमक डालें, टमाटर के नरम होने तक पकाएं।
4. कद्दूकस किया हुआ टोफू डालें, 2 मिनट तक मिलाएं और गैस से उतार लें।