Prep Time: 15 minutes
Cook Time: 10 minutes
Total Time: 25 minutes
Serving Size: 2 servings

Ingredients:

• ½ cup soya granules (10 mg of iron)
• 1 cup rice flakes
• 1 onion, chopped
• Lotus stem, chopped
• 10 ml oil
• 1 green chilli (optional)
• 1 teaspoon mustard seeds
• 5-6 curry leaves
• ¼ teaspoon turmeric powder
• ¼ teaspoon red chilli powder
• Salt to taste
• 1 teaspoon lemon juice

Total Iron Content: Approx. 10 mg per serving

Method:

1. Wash and chop the vegetables, and set aside.
2. Soak rice flakes in water for 2-3 minutes and drain.
3. Soak soya granules in hot water for 5-10 minutes and drain.
4. Heat oil in a karahi, splutter mustard seeds, curry leaves, and chopped green chilli.
5. Add chopped vegetables and sauté until tender.
6. Add soaked soya granules, rice flakes, turmeric, red chilli powder, and salt. Stir well for 2-3 minutes.
7. Serve hot with a squeeze of lemon juice.

Tips and Variations:

• Add a handful of peanuts or cashews for extra crunch.
• You can replace lotus stems with other vegetables like peas or carrots.

Nutritional Information (per serving):
Calories: 200
Protein: 8g
Fats: 8g
Carbohydrates: 25g
Fiber: 4g

Equipment Needed:

• Karahi or deep frying pan
• Spatula

Allergen Information:

• Contains soy (not suitable for soy allergies)

Serving Suggestions:

• Serve with a side of yoghurt or pickle for added flavour.

तैयारी का समय: 15 मिनट
पकाने का समय: 10 मिनट
कुल समय: 25 मिनट
सर्विंग्स: 2 सर्विंग्स

सामग्री:

• ½ कप सोया ग्रेन्यूल्स (10 मि.ग्रा. आयरन)
• 1 कप पोहा
• 1 प्याज, कटा हुआ
• कमल ककड़ी, कटी हुई
• 10 मि.ली. तेल
• 1 हरी मिर्च (वैकल्पिक)
• 1 छोटा चम्मच राई
• 5-6 करी पत्ते
• ¼ छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
• ¼ छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर
• स्वादानुसार नमक
• 1 छोटा चम्मच नींबू का रस

कुल आयरन सामग्री: लगभग 10 मि.ग्रा. प्रति सर्विंग

विधि:

1. सब्जियों को धोकर काट लें।
2. पोहा को 2-3 मिनट के लिए पानी में भिगो दें और फिर छान लें।
3. सोया ग्रेन्यूल्स को गर्म पानी में 5-10 मिनट तक भिगोएं और फिर निचोड़ लें।
4. कढ़ाई में तेल गर्म करें, राई, करी पत्ते और हरी मिर्च डालें।
5. सब्जियों को डालकर हल्का भून लें।
6. सोया, पोहा, हल्दी, लाल मिर्च पाउडर और नमक डालकर मिलाएं।
7. नींबू का रस डालकर गरमागरम परोसें।

Prep Time: 10 minutes
Cook Time: 15-20 minutes
Total Time: 30 minutes
Serving Size: 1 cup

Ingredients:

• 1 cup pumpkin seeds (3.3 mg of iron)
• 1 tablespoon olive oil
• 1 teaspoon coconut sugar
• Salt and pepper to taste

Total Iron Content: Approx. 3.3 mg per serving

Method:

1. Wash and dry pumpkin seeds thoroughly.
2. Mix with olive oil, coconut sugar, salt, and pepper.
3. Preheat the air fryer to 360°F and air fry the seasoned seeds for 15-16 minutes, shaking the basket once midway.
4. Alternatively, roast in a preheated oven at 350°F for 18-20 minutes, tossing once halfway.
5. Serve as a healthy snack.

Tips and Variations:

• Add a pinch of cayenne pepper for a spicy kick.
• You can also season with cinnamon and sugar for a sweet version.

Nutritional Information (per serving):
Calories: 180
Protein: 8g
Fats: 14g
Carbohydrates: 8g
Fiber: 3g

Equipment Needed:

• Air fryer or oven
• Baking sheet

Allergen Information:

• Nut-free and gluten-free

Serving Suggestions:

• Enjoy it as a snack on its own or sprinkle it over salads and soups.

तैयारी का समय: 10 मिनट
पकाने का समय: 15-20 मिनट
कुल समय: 30 मिनट
सर्विंग्स: 1 कप

सामग्री:

• 1 कप कद्दू के बीज (3.3 मि.ग्रा. आयरन)
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 छोटा चम्मच नारियल चीनी
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च

कुल आयरन सामग्री: लगभग 3.3 मि.ग्रा. प्रति सर्विंग

विधि:

1. कद्दू के बीज को धोकर सुखा लें।
2. जैतून का तेल, नारियल चीनी, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं।
3. एयर फ्रायर में 360°F पर 15-16 मिनट के लिए भूनें, बीच में एक बार हिलाएं।
4. या ओवन में 350°F पर 18-20 मिनट के लिए भूनें।

Prep Time: 15 minutes
Cook Time: N/A
Total Time: 15 minutes
Serving Size: 10 balls

Ingredients:

• 1 cup dates, pitted (1.5 mg of iron)
• 1 cup cashew nuts (7.8 mg of iron)
• ½ cup grated coconut
• A pinch of rock salt
• 1 tablespoon virgin coconut oil

Total Iron Content: Approx. 9.3 mg per ball

Method:

1. Soak the dates in water for 1 hour. Drain and pat dry.
2. In a food processor, blend cashew nuts and grated coconut until crumbly.
3. Add dates, salt, and virgin coconut oil. Pulse until the mixture is sticky.
4. Take small scoops of the mixture and roll into balls.
5. Refrigerate for at least 1 hour before serving.

Tips and Variations:

• Roll the balls in extra-grated coconut or cocoa powder for added texture.
• Substitute cashews with almonds or walnuts for a different flavour.

Nutritional Information (per ball):
Calories: 120
Protein: 2g
Fats: 7g
Carbohydrates: 15g
Fiber: 2g

Equipment Needed:

• Food processor

Allergen Information:

• Contains nuts (not suitable for nut allergies)

Serving Suggestions:

Enjoy as a post-meal dessert or as a snack with a cup of tea.

तैयारी का समय: 15 मिनट
पकाने का समय: एन/ए
कुल समय: 15 मिनट
सर्विंग्स: 10 बॉल्स

सामग्री:

• 1 कप खजूर, बीज निकाले हुए (1.5 मि.ग्रा. आयरन)
• 1 कप काजू (7.8 मि.ग्रा. आयरन)
• ½ कप कद्दूकस किया हुआ नारियल
• एक चुटकी सेंधा नमक
• 1 बड़ा चम्मच नारियल तेल

कुल आयरन सामग्री: लगभग 9.3 मि.ग्रा. प्रति बॉल

विधि:

1. खजूर को 1 घंटे के लिए पानी में भिगो दें। फिर उन्हें सुखा लें।
2. फूड प्रोसेसर में काजू और नारियल को मिलाकर दरदरा पीस लें।
3. उसमें खजूर, नमक और नारियल तेल मिलाएं और पेस्ट बना लें।
4. इस मिश्रण को छोटे-छोटे बॉल्स के रूप में रोल करें और कम से कम 1 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

Prep Time: 10 minutes
Cook Time: 15 minutes
Total Time: 25 minutes
Serving Size: 4 servings

Ingredients:

• 200 g tofu, grated (10.8 mg of iron)
• 2 tomatoes, chopped (0.57 mg of iron)
• 1 onion, chopped
• 2 tablespoons refined oil
• ½ teaspoon cumin seeds
• ½ teaspoon ginger paste
• ½ teaspoon garlic paste
• A pinch of turmeric powder
• Red chilli powder to taste
• Salt to taste

Total Iron Content: Approx. 11.37 mg per serving

Method:

1. Heat oil in a pan, add cumin seeds and stir for 30 seconds.
2. Add ginger paste, garlic paste, chopped onions, turmeric powder, and red chilli powder. Fry until the onions turn golden brown.
3. Add chopped tomatoes and salt, and cook until the tomatoes are soft.
4. Add grated tofu and stir for two minutes.
5. Serve as a side dish or use as a filling for sandwiches.

Tips and Variations:

• Add a handful of spinach or bell peppers for more colour and nutrition.
• Use extra-firm tofu for a meatier texture.

Nutritional Information (per serving):
Calories: 150
Protein: 10g
Fats: 10g
Carbohydrates: 8g
Fiber: 3g

Equipment Needed:

• Frying pan
• Spatula

Allergen Information:

• Soy-based (not suitable for soy allergies)

Serving Suggestions:

• Pair with whole wheat toast or stuff in a wrap for a quick meal.

तैयारी का समय: 10 मिनट
पकाने का समय: 15 मिनट
कुल समय: 25 मिनट
सर्विंग्स: 4 सर्विंग्स

सामग्री:

• 200 ग्राम टोफू, कद्दूकस किया हुआ (10.8 मि.ग्रा. आयरन)
• 2 टमाटर, कटा हुआ (0.57 मि.ग्रा. आयरन)
• 1 प्याज, कटा हुआ
• 2 बड़े चम्मच रिफाइंड तेल
• ½ छोटा चम्मच जीरा
• ½ छोटा चम्मच अदरक पेस्ट
• ½ छोटा चम्मच लहसुन पेस्ट
• एक चुटकी हल्दी पाउडर
• स्वादानुसार लाल मिर्च पाउडर और नमक

कुल आयरन सामग्री: लगभग 11.37 मि.ग्रा. प्रति सर्विंग

विधि:

1. पैन में तेल गर्म करें, जीरा डालकर 30 सेकंड तक भूनें।
2. अदरक, लहसुन पेस्ट, प्याज, हल्दी और लाल मिर्च पाउडर डालें और प्याज के सुनहरा होने तक भूनें।
3. कटे हुए टमाटर और नमक डालें, टमाटर के नरम होने तक पकाएं।
4. कद्दूकस किया हुआ टोफू डालें, 2 मिनट तक मिलाएं और गैस से उतार लें।

Prep Time: 20 minutes
Cook Time: 15 minutes
Total Time: 35 minutes
Serving Size: 4 parathas

Ingredients:

• 1 cup atta (whole wheat flour)
• Warm water (for kneading)
• 1 cup boiled chickpeas (6.2 mg of iron)
• Salt to taste
• 1½ teaspoons red chilli powder
• 2 teaspoons roasted cumin powder
• 2 teaspoons chopped coriander leaves
• 1-2 teaspoons chopped green chillies
• ½ teaspoon carom seeds

Total Iron Content: Approx. 6.2 mg per paratha

Method:

1. Knead the atta with warm water and salt to form a soft dough. Cover and let it rest for 5-6 minutes.
2. Mash the boiled chickpeas and mix them with red chilli powder, roasted cumin powder, chopped coriander, green chillies, and carom seeds.
3. Divide the dough into small balls, flatten them, and place the chickpea mixture in the centre. Seal and roll out evenly with a rolling pin.
4. Heat a tawa, and cook the parathas on both sides with a little oil until golden brown.
5. Serve hot with white butter (makkhan) and pickle (achar).

Tips and Variations:

• Add a handful of grated paneer to the filling for extra richness.
• You can make a vegan version by using oil instead of butter.

Nutritional Information (per paratha):
Calories: 200
Protein: 6g
Fats: 7g
Carbohydrates: 30g
Fiber: 5g

Equipment Needed:

• Rolling pin
• Tawa or frying pan

Allergen Information:

• Contains gluten (use gluten-free flour for a variation)

Serving Suggestions:

• Serve with yogurt or raita for a balanced meal.

तैयारी का समय: 20 मिनट
पकाने का समय: 15 मिनट
कुल समय: 35 मिनट
सर्विंग्स: 4 पराठे

सामग्री:

• 1 कप आटा (गेहूं का आटा)
• गर्म पानी (गूंथने के लिए)
• 1 कप उबले हुए छोले (6.2 मि.ग्रा. आयरन)
• स्वादानुसार नमक
• 1½ छोटे चम्मच लाल मिर्च पाउडर
• 2 छोटे चम्मच भुना हुआ जीरा पाउडर
• 2 छोटे चम्मच बारीक कटा हरा धनिया
• 1-2 छोटे चम्मच बारीक कटी हरी मिर्च
• ½ छोटा चम्मच अजवाइन

कुल आयरन सामग्री: लगभग 6.2 मि.ग्रा. प्रति पराठा

विधि:

1. आटे को गर्म पानी और नमक के साथ गूंथकर नरम आटा बनाएं। इसे 5-6 मिनट तक ढक कर रखें।
2. उबले हुए चनों को मैश करें और उनमें लाल मिर्च पाउडर, जीरा पाउडर, धनिया, हरी मिर्च, और अजवाइन मिलाएं।
3. आटे की छोटी-छोटी लोइयां बनाएं, उसमें चने का मिश्रण भरें और बेल लें।
4. तवा गर्म करें और पराठों को दोनों तरफ से तेल लगाकर सेंकें। गर्मागर्म परोसें।

Prep Time: 15 minutes
Cook Time: N/A
Total Time: 15 minutes
Serving Size: 10 laddoos

Ingredients:

• ½ cup black sesame seeds (9.5 mg of iron)
• ½ cup jaggery or date paste (11 mg of iron)
• 1 tablespoon ghee

Total Iron Content: Approx. 20.5 mg per laddoo

Method:

1. Grind sesame seeds until coarse.
2. In a bowl, mix ground sesame seeds with jaggery or date paste and ghee to form a dough.
3. Roll into bite-sized balls.
4. Store in an airtight container and enjoy as a healthy snack.

Tips and Variations:

• Add chopped nuts like almonds or cashews for extra crunch.
• You can substitute ghee with coconut oil for a vegan version.

Nutritional Information (per laddoo):
Calories: 100
Protein: 2g
Fats: 5g
Carbohydrates: 12g
Fiber: 1g

Equipment Needed:

• Grinder or food processor

Allergen Information:

• Contains sesame seeds (avoid if allergic)

Serving Suggestions:

• Enjoy as a mid-morning or afternoon snack with tea.

तैयारी का समय: 15 मिनट
पकाने का समय: एन/ए
कुल समय: 15 मिनट
सर्विंग्स: 10 लड्डू

सामग्री:

• ½ कप काले तिल (9.5 मि.ग्रा. आयरन)
• ½ कप गुड़ या खजूर का पेस्ट (11 मि.ग्रा. आयरन)
• 1 बड़ा चम्मच घी

कुल आयरन सामग्री: लगभग 20.5 मि.ग्रा. प्रति लड्डू

विधि:

1. तिल को दरदरा पीस लें।
2. एक बाउल में तिल, गुड़ या खजूर का पेस्ट और घी मिलाकर आटा तैयार करें।
3. छोटे-छोटे लड्डू बनाएं और एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें।