Ingredients:

• ½ cup pomegranate seeds (0.3 mg of iron)
• ½ cup dates, pitted (1 mg of iron)
• ½ teaspoon cumin powder
• Salt to taste
• A pinch of red chili powder

Total Iron Content: Approx. 1.3 mg

Method:

1. Blend pomegranate seeds and dates to form a thick paste.
2. Season with cumin powder, salt, and a pinch of red chili powder.
3. Serve as a dip or spread.

तैयारी का समय: 10 मिनट
पकाने का समय: एन/ए
कुल समय: 10 मिनट
सर्विंग्स: 4 सर्विंग्स

सामग्री:

• ½ कप अनार के बीज (0.3 मि.ग्रा. आयरन)
• ½ कप खजूर (1 मि.ग्रा. आयरन)
• ½ छोटा चम्मच जीरा पाउडर
• स्वादानुसार नमक
• एक चुटकी लाल मिर्च पाउडर

कुल आयरन सामग्री: लगभग 1.3 मि.ग्रा. प्रति सर्विंग

विधि:

1. अनार के बीज और खजूर को ब्लेंड करके गाढ़ा पेस्ट बना लें।
2. इसमें जीरा पाउडर, नमक और लाल मिर्च पाउडर डालकर मिलाएं।
3. इसे डिप या चटनी के रूप में परोसें।

Prep Time: 5 minutes
Cook Time: 10 minutes
Total Time: 15 minutes
Serving Size: 2 servings

Ingredients:

• ½ cup ragi flour (3.9 mg of iron)
• 2 cups water
• 1 cup milk or almond milk
• 2 tablespoons jaggery (11 mg of iron)
• ½ teaspoon cardamom powder

Total Iron Content: Approx. 14 mg per serving

Method:

1. In a saucepan, mix ragi flour with 2 cups of water and cook on medium heat, stirring constantly, until the mixture thickens (about 5 minutes).
2. Add milk, jaggery, and cardamom powder. Stir well and cook for another 5 minutes until the desired consistency is achieved.
3. Serve warm, topped with chopped nuts or fruits if desired.

Tips and Variations:

• Add a spoonful of peanut butter or almond butter for added richness.
• You can substitute jaggery with honey or maple syrup.

Nutritional Information (per serving):
Calories: 250
Protein: 7g
Fats: 5g
Carbohydrates: 45g
Fiber: 4g

Equipment Needed:

• Saucepan
• Whisk or spoon

Allergen Information:

• Dairy-free (if using almond milk)

Serving Suggestions:

• Enjoy as a hearty breakfast or a post-workout meal.

तैयारी का समय: 5 मिनट
पकाने का समय: 10 मिनट
कुल समय: 15 मिनट
सर्विंग्स: 2 सर्विंग्स

सामग्री:

• ½ कप रागी आटा (3.9 मि.ग्रा. आयरन)
• 2 कप पानी
• 1 कप दूध या बादाम का दूध
• 2 बड़े चम्मच गुड़ (11 मि.ग्रा. आयरन)
• ½ छोटा चम्मच इलायची पाउडर

कुल आयरन सामग्री: लगभग 14 मि.ग्रा. प्रति सर्विंग

विधि:

1. एक सॉसपैन में रागी आटे को 2 कप पानी में मिलाकर मध्यम आंच पर पकाएं जब तक यह गाढ़ा न हो जाए।
2. दूध, गुड़, और इलायची पाउडर डालें। अच्छी तरह से मिलाएं और 5 मिनट और पकाएं।
3. गर्म परोसें, ऊपर से कटे हुए मेवे डाल सकते हैं।

Prep Time: 10 minutes
Cook Time: N/A
Total Time: 10 minutes
Serving Size: 2 servings

Ingredients:

• 1 cup grated beetroot (0.8 mg of iron)
• 1 cup grated carrot (0.3 mg of iron)
• 1 tablespoon lemon juice (0.6 mg of iron)
• Fresh coriander leaves, chopped
• ½ teaspoon roasted cumin powder
• Salt and black pepper to taste

Total Iron Content: Approx. 1.7 mg per serving

Method:

1. In a bowl, mix grated beetroot and carrot.
2. Season with salt, lemon juice, and roasted cumin powder.
3. Garnish with chopped coriander leaves.
4. Serve fresh.

Tips and Variations:

• Add a handful of roasted peanuts or walnuts for extra crunch and protein.
• Mix in some diced apples or oranges for a sweet twist.

Nutritional Information (per serving):
Calories: 70
Protein: 1.5g
Fats: 0.5g
Carbohydrates: 15g
Fiber: 3g

Equipment Needed:

• Grater
• Mixing bowl

Allergen Information:

• Nut-free (add nuts for variation if no allergies)

Serving Suggestions:

• Serve as a side dish with grilled chicken or fish.

तैयारी का
समय: 10 मिनट
पकाने का
समय: एन/ए
कुल समय: 10 मिनट
सर्विंग्स: 2 सर्विंग्स

सामग्री:

• 1 कप कद्दूकस किया हुआ चुकंदर (0.8 मि.ग्रा. आयरन)
• 1 कप कद्दूकस किया हुआ गाजर (0.3 मि.ग्रा. आयरन)
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस (0.6 मि.ग्रा. आयरन)
• ताजा हरा धनिया, बारीक कटा हुआ
• ½ छोटा चम्मच भुना हुआ जीरा पाउडर
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च

कुल आयरन सामग्री: लगभग 1.7 मि.ग्रा. प्रति सर्विंग

विधि:

1. एक बाउल में कद्दूकस किया हुआ चुकंदर और गाजर मिलाएं।
2. नमक, नींबू का रस और भुना हुआ जीरा पाउडर डालकर मिलाएं।
3. हरे धनिये से सजाएं और तुरंत परोसें।

Prep Time: 10 minutes
Cook Time: 30 minutes
Total Time: 40 minutes
Serving Size: 4 servings

Ingredients:

• ½ cup split yellow lentils (toor dal) (5.2 mg of iron)
• 1 cup fresh spinach leaves (2.7 mg of iron)
• ½ teaspoon turmeric powder
• 1 teaspoon cumin seeds (1.4 mg of iron)
• 3-4 cloves of garlic, minced (1.69 mg of iron)
• 1-inch piece of ginger, minced (0.6 mg of iron)
• 1-2 green chilies, chopped
• 1 tablespoon ghee
• Salt to taste
• 4 cups water

Total Iron Content: Approx. 10.19 mg per serving

Method:

1. Rinse the lentils and cook them in 4 cups of water with turmeric until soft, about 25 minutes.
2. In a separate pan, heat ghee and sizzle the cumin seeds for 30 seconds.
3. Add minced ginger, garlic, and green chilies, sautéing until aromatic.
4. Add fresh spinach leaves to the pan and stir until they wilt.
5. Combine the cooked lentils with the spinach mixture, add salt, and let it simmer for a few minutes.
6. Serve hot with a squeeze of lemon juice, if desired.

Tips and Variations:

• Add a splash of coconut milk for a creamier texture.
• Serve with whole-grain bread for a complete meal.

Nutritional Information (per serving):
Calories: 150
Protein: 6g
Fats: 5g
Carbohydrates: 20g
Fiber: 5g

Equipment Needed:

• Saucepan
• Frying pan
• Wooden spoon

Allergen Information:

• Contains ghee (can substitute with olive oil for a vegan option)

Serving Suggestions:

• Pair with a side of steamed rice or quinoa.

तैयारी का समय: 10 मिनट
पकाने का समय: 30 मिनट
कुल समय: 40 मिनट
सर्विंग्स: 4 सर्विंग्स

सामग्री:

• ½ कप तूर दाल (5.2 मि.ग्रा. आयरन)
• 1 कप ताजा पालक पत्तियां (2.7 मि.ग्रा. आयरन)
• ½ छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
• 1 छोटा चम्मच जीरा (1.4 मि.ग्रा. आयरन)
• 3-4 लहसुन की कलियां, बारीक कटी हुई (1.69 मि.ग्रा. आयरन)
• 1 इंच अदरक का टुकड़ा, बारीक कटा हुआ (0.6 मि.ग्रा. आयरन)
• 1-2 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
• 1 बड़ा चम्मच घी
• स्वादानुसार नमक
• 4 कप पानी

कुल आयरन सामग्री: लगभग 10.19 मि.ग्रा. प्रति सर्विंग

विधि:

1. दाल को पानी और हल्दी के साथ पकाएं जब तक यह नरम न हो जाए, लगभग 25 मिनट।
2. एक अलग पैन में घी गर्म करें और उसमें जीरा तड़काएं।
3. अदरक, लहसुन और हरी मिर्च डालकर खुशबू आने तक भूनें।
4. पालक की पत्तियां डालें और उन्हें मुरझाने तक भूनें।
5. पकी हुई दाल में पालक का मिश्रण मिलाएं, नमक डालें, और इसे कुछ मिनटों तक उबालें।
6. इसे गरमागरम परोसें, ऊपर से नींबू का रस डाल सकते हैं।